Psyllium husk adalah serat larut yang didapati dari pokok herba renek yang dikenali dengan nama Plantago ovata yang tumbuh di seluruh dunia tetapi paling banyak ditemui di India.
Setiap pokok boleh menghasilkan sehingga 15,000 biji psyllium bersalut gel, di mana sekam psyllium diperolehi.
Psyllium husk sering digunakan sebagai rawatan tradisional sejak zaman Mesir purba lagi. Ia kaya dengan serat yang boleh membantu meningkatkan sistem penghadaman, menurunkan kolesterol dan menstabilkan paras gula dalam darah.
Psyllium husk terdiri daripada serat larut dan tidak larut serta ia merupakan sumber prebiotik yang baik yang dapat menyokong pertumbuhan bakteria sihat dalam usus.
Kini psyllium husk semakin banyak digunakan sebagai suplemen kesihatan dan dalam masakan. Ia juga boleh didapati dalam pelbagai bentuk antaranya kapsul dan serbuk.
Selain boleh diminum terus, ia juga sesuai ditambah ke dalam adunan roti atau ditabur pada bijirin dan oat. Ia baik dijadikan sebahagian daripada menu untuk sarapan pagi kerana ia dapat meningkatkan pengambilan serat yang sihat.
Di samping itu ia juga mudah didapati seperti di pasaraya dan kedai-kedai makanan kesihatan.
Bagi pengamal diet bebas gluten atau mempunyai penyakit Celiac, psyllium husk ini merupakan salah satu pilihan makanan yang sangat baik menjadikan nya antara pilihan makanan tambahan serba boleh.
Dalam artikel ini, kita akan meneroka khasiat psyllium husk, dan cara ia boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan badan secara keseluruhan.
Khasiat Psyllium Husk Dalam Membantu Masalah Sembelit
Psyllium husk boleh dijadikan sebagai rawatan alternatif yang berkesan bagi mengurangkan gejala sembelit.
Apabila mengambil psyllium husk, ia dapat membantu menyerap air dan membentuk bahan seperti gel di dalam usus kita dan membantu meningkatkan konsistensi najis serta mengurangkan masalah membuang air besar.
Kajian mendapati bahawa dengan pengambilan psyllium husk juga boleh membantu mengurangkan kekerapan membuang air besar.
Selain keberkesanannya dalam melegakan sembelit, sekam psyllium juga boleh membantu mengurangkan gejala sindrom usus besar (IBS) dan gangguan pencernaan yang lain.
Ini disebabkan oleh keupayaan serat nya dalam mengubah keadaan kolon dengan meningkatkan kandungan air dan mengubah komposisi mikrob dalam usus.
Kajian juga mendapati bahawa suplemen psyllium husk mempunyai kesan yang kecil tetapi ketara ke atas komposisi mikrob orang dewasa yang sihat.
Suplemen psyllium husk dapat membantu meningkatkan air dalam najis, yang dikaitkan dengan perubahan ketara dalam mikrobiota dan ini dapat dilihat dengan ketara bagi mereka yang mempunyai masalah sembelit.
Ini bermakna psyllium husk mampu membantu mereka yang mengalami sembelit kerana ia boleh membantu memudahkan pembuangan air besar dan mengubah keadaan kolon. [1]
Rumusan
Psyllium husk merupakan sejenis serat larut yang boleh membantu mengurangkan gejala sembelit dengan meningkatkan konsistensi najis, mengurangkan ketegangan serta mengubah keadaan persekitaran kolon.
Psyllium Husk Membantu Mengawal Gula Dalam Darah
Psyllium husk juga boleh dijadikan suplemen yang bermanfaat untuk individu yang menghidap diabetes. Salah satu kebaikan psyllium husk ialah ia boleh melambatkan penyerapan gula dalam aliran darah dan membantu mengekalkan paras gula darah dalam tahap yang baik.
Ini amat penting bagi individu yang menghidap diabetes, kerana mereka perlu mengambil berat mengenai kadar keseimbangan glisemik mereka.
Malah, dalam satu penulisan serta rekod klinikal yang pernah diterbitkan telah dapat mengenal pasti 35 kajian klinikal terkawal yang dijalankan secara rawak yang menilai kesan glisemik psyllium husk dalam pesakit bukan diabetes, pra-T2DM (diabetes mellitus jenis 2), dan T2DM.
Dalam kajian yang dijalankan selama berminggu-minggu melibatkan peserta yang mengambil psyllium husk sebelum makan dapat melihat penurunan ketara dalam kepekatan glukosa darah puasa sebanyak 37.0 mg/dL (P <0.001) serta penurunan hemoglobin terglikasi (HbA1c) sebanyak 0.97% (-10.6). mmol/mol; P = 0.048).
Kesan terbesar dilihat pada pesakit yang memang sudah mempunyai T2DM mendapati bahawa psyllium husk boleh menjadi makanan tambahan yang baik bagi pesakit diabetes. [2]
Rumusan
Psyllium husk boleh membantu pesakit diabetes mengekalkan keseimbangan glisemik yang sihat dengan mengurangkan gula darah puasa dan paras hemoglobin A1c, terutamanya pada pesakit yang memang sudah mempunyai diabetes mellitus jenis 2.
Membantu Menurunkan Berat Badan Anda
Salah satu manfaat psyllium husk ialah ia dapat memberikan kita rasa kenyang yang lebih lama. Jadi secara tidak langsung ia dapat membantu dalam penurunan berat badan.
Bukan itu sahaja, psyllium husk juga mengandungi lapan kali lebih serat larut berbanding oat, menjadikannya sumber serat makanan yang sangat baik.
Kajian saintifik mendapati bahawa psyllium husk dapat membantu rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Dua ujian silang rawak terkawal melibatkan plasebo dan psyllium husk telah dijalankan untuk menilai kesan psyllium terhadap tahap lapar dan kenyang antara waktu makan.
Kedua-dua kajian mendapati bahawa semua dos psyllium (3.4 gram, 6.8 gram, dan 10.2 gram) dapat memberikan pengurangan rasa lapar dan selera makan, dan peningkatan rasa kenyang berbanding plasebo. Dos 6.8 gram didapati paling konsisten dalam memberikan rasa kenyang.
Dalam kajian kedua yang telah dijalankan dapat melihat penurunan ketara dalam jangka masa 3 hari. Ia menunjukkan kelaparan dan keinginan untuk makan berkurang dengan pengambilan psyllium husk berbanding plasebo. Kebanyakan kesan sampingan yang dilaporkan adalah gejala gastro usus ringan.
Keputusan dari kajian ini menunjukkan bahawa suplemen psyllium husk boleh memberi rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangkan rasa lapar antara waktu makan.
Dengan menggabungkan psyllium husk ke dalam diet yang seimbang boleh membantu anda rasa kenyang dan berkemungkinan mengurangkan rasa ingin untuk makan secara berlebihan.
Ini secara tidak langsung dapat membantu anda mengurangkan berat badan dan menjaga kesihatan badan. [3]
Rumusan
Psyllium husk, mengandungi 8 kali lebih serat larut daripada oat dan ia boleh memberi rasa kenyang yang lebih lama serta mengurangkan rasa lapar.
Manfaat Psyllium Husk Dalam Menurunkan Tahap Kolesterol
Kolesterol merupakan bahan semulajadi yang terdapat dalam badan yang dapat membantu mengekalkan sel-sel yang sihat. Apabila tahap kolesterol terlalu tinggi, ia boleh membawa kepada peningkatan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung dan strok.
Apabila diambil secara teratur, psyllium husk boleh membantu menurunkan paras kolesterol darah dengan mengurangkan penyerapan kolesterol yang diambil melalui pemakanan.
Ini kerana psyllium husk boleh membantu mengikat molekul kolesterol dalam saluran penghadaman, menjadikannya lebih sukar untuk diserap ke dalam aliran darah.
Dalam satu kajian multicenter, penyelidik mendapati bahawa psyllium husk, apabila diambil dua kali sehari dengan terapi diet, dapat memberikan pengurangan ketara dalam kedua-dua tahap total dan LDL-kolesterol pada individu dengan hiperkolesterolemia.
Ini menunjukkan bahawa serat dalam psyllium husk boleh menjadi alternatif yang selamat dan semulajadi bagi mereka yang mempunyai masalah kolesterol tinggi. [4]
Satu lagi kajian lain yang dijalankan oleh pakar perubatan mengkaji kesan serat psyllium husk pada lipid darah dan mendapati bahawa ia dapat menghasilkan pengurangan ketara kolesterol LDL, kolesterol bukan HDL, dan apolipoprotein B.
Pengurangan ini dilihat pada kedua-dua individu dengan dan tanpa pra- hiperkolesterolemia.
Kajian tersebut merumuskan bahawa serat dalam psyllium husk berkesan dalam meningkatkan penanda lipid konvensional dan boleh dijadikan rawatan alternatif yang berpotensi melambatkan permulaan risiko penyakit kardiovaskular. [5]
Rumusan
Psyllium husk adalah suplemen makanan semula jadi yang telah terbukti dapat mengurangkan tahap kolesterol dengan ketara dan meningkatkan penanda lipid, yang berpotensi melambatkan permulaan risiko penyakit kardiovaskular.
Penggunaan Psyllium Husk Dalam Menguruskan Tekanan Darah
Psyllium husk, suplemen serat larut yang boleh memainkan peranan penting dalam membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tekanan darah tinggi adalah keadaan kesihatan yang merisaukan kerana ia boleh menyebabkan komplikasi serangan jantung dan strok terjadi.
Psyllium husk berfungsi dengan menurunkan tekanan darah, yang seterusnya mengurangkan tekanan pada jantung, membantu ia berfungsi dengan lebih cekap.
Kajian sistematik dan meta-analisis terhadap 11 ujian terkawal secara rawak yang dijalankan ke atas 592 peserta menunjukkan bahawa psyllium husk mampu memberikan pengurangan ketara sebanyak 2.04 mmHg dalam tekanan darah sistolik.
Analisis meta-regresi menunjukkan bahawa kesannya lebih baik pada individu yang mempunyai bacaan tekanan darah lebih tinggi.
Bukti ini menunjukkan bahawa psyllium husk boleh menjadi pendekatan yang praktikal dan selamat dalam membantu mengurangkan risiko kardiovaskular bagi mereka yang mempunyai gejala hipertensi.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WWO) juga mengesyorkan pengambilan psyllium husk untuk membantu menurunkan kadar tekanan darah dan menguruskan risiko penyakit kardiovaskular. [6]
Rumusan
Suplemen psyllium husk boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan tekanan pada jantung. Ia juga disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia untuk mereka yang mempunyai gejala hipertensi.
Bagaimanakah Menambahkan Psyllium Husk Ke Dalam Diet Saya?
Berikut adalah beberapa cara untuk menikmati psyllium husk:
Minum dengan air: Campurkan 1-2 sudu teh serbuk psyllium husk dengan segelas air, kacau rata dan minum dengan segera.
Tambahkannya pada smoothie atau jus: Anda boleh tambah serbuk psyllium husk ke dalam smoothie atau jus kegemaran.
Gunakannya sebagai penaik: Psyllium husk boleh digunakan sebagai pengikat (binder) dalam resepi bebas gluten. Anda boleh menggantikan gam xanthan bersama psyllium husk dalam nisbah 1:1.
Taburkan pada makanan: Taburkan pada oatmeal, yogurt atau bijirin untuk menambah sedikit serat pada hidangan anda.
Nota Penting
Psyllium husk boleh diambil dalam bentuk makanan tambahan atau ditambah ke dalam makanan dan minuman. Ia biasanya diambil sekali atau dua kali sehari untuk hasil yang optimum.
Adalah penting untuk meminum banyak air kosong apabila mengambil psyllium husk untuk membantu mengurangkan risiko tercekik.
Minum air dengan secukupnya dapat membantu memastikan serat bergerak melalui sistem badan, dan mengelakkan daripada sebarang kesan sampingan berlaku.
Mulakan dengan mengambil dos yang rendah pada permulaan pengambilan, dan tambah dos secara beransur-ansur dari masa ke semasa, apabila badan sudah biasa dan tidak mengalami sebarang kesan sampingan yang teruk.
Cuba ambil 1 sudu teh (5g) dan segelas air kosong (100ml) pada permulaan pengambilan dan lihat jika ada sebarang tindak balas.
Selain itu, adalah penting untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil psyllium husk untuk merawat penyakit yang anda sedang alami kerana ia boleh berinteraksi dengan jenis ubat-ubatan tertentu.
Kesimpulan
Psyllium husk ialah makanan kesihatan semula jadi yang luar biasa dengan pelbagai potensi manfaat kesihatan. Ia kaya dengan serat, yang boleh membantu memperbaiki sistem penghadaman, menurunkan kolesterol, menstabilkan paras gula dalam darah dan mengurangkan keradangan.
Psyllium husk mudah didapati dan digunakan menjadikannya antara pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mencari rawatan alternatif yang lebih selamat dan semulajadi.
Soalan Lazim Mengenai Psyllium Husk
Rujukan/ Reference
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D’Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016 Oct 1;105:27-36. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.041. Epub 2016 May 7. PMID: 27166077.
- Anderson JW, Davidson MH, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood LD, Weingand KW. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1433-8. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1433. PMID: 10837282.
- Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, Li D, Sievenpiper J, Duvnjak L, Vuksan V. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932. doi: 10.1093/ajcn/nqy115. PMID: 30239559.
- Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Korean J Intern Med. 2020 Nov;35(6):1385-1399. doi: 10.3904/kjim.2019.049. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32066221; PMCID: PMC7652639.
