Khasiat Quinoa : Makanan Superfood Untuk Kesihatan Yang Lebih Baik

Quinoa (disebut keen-wah) ialah benih seperti bijirin berkhasiat yang serba boleh. Ia telah mendapat populariti sebagai makanan kesihatan sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana ia kaya dengan pelbagai nutrisi dan khasiat.

Walaupun sering dirujuk sebagai bijirin, quinoa secara teknikalnya bukanlah bijirin penuh tetapi ia adalah pseudo-cereal atau pseudograin kerana ia bukan dalam keluarga rumput seperti gandum atau beras

Quinoa ialah benih tumbuhan yang dikenali secara saintifik sebagai Chenopodium quinoa. Ia lebih tinggi kandungan nutrien berbanding bijirin lain dan sangat dikenali sebagai “superfood” 

Quinoa bebas gluten jadi ia boleh dinikmati oleh individu yang sensitif terhadap gluten atau gandum. [1] 

Terdapat lebih daripada 120 jenis quinoa. Quinoa putih dan kuning mempunyai rasa yang paling lembut, jadi ia adalah jenis yang baik bagi mereka yang baru ingin mencuba.

Quinoa merah dan hitam pula mempunyai rasa yang lebih kuat, rasa natural dan akan mengekalkan bentuk asalnya walaupun sudah dimasak.  

Dalam artikel kali ini kita akan mengetahui dengan lebih lanjut mengenai khasiat quinoa, profil nutrisi dan kesan sampingan pengambilannya. 

Profil Nutrisi Quinoa

Quinoa sangat berkhasiat kerana ia menawarkan komponen pemakanan yang penting untuk tubuh badan kita.  

Berikut merupakan nutrisi bagi setiap 1 cawan (185 gram) quinoa yang telah dimasak: 

Kalori: 222 kalori. 

Protein: Mengandungi kira-kira 8 gram protein lengkap menjadikannya sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. [2] 

Karbohidrat: Membekalkan anggaran 39 gram karbohidrat, terutamanya karbohidrat kompleks yang melepaskan tenaga dengan perlahan. Kira-kira 83% daripada karbohidrat adalah kanji. Selebihnya terdiri daripada serat dan gula [3] 

Serat : Membekalkan kira-kira 5 gram serat makanan  yang dapat membantu penghadaman dan mengekalkan paras gula dalam darah. Quinoa yang dimasak mengandungi lebih banyak serat daripada beras perang dan jagung. [4] 

Lemak: Satu hidangan 100 gram quinoa yang dimasak menyediakan kira-kira 2 gram lemak. Seperti bijirin lain, lemak quinoa terdiri daripada asid palmitik, asid folik, dan asid linoleik. [4]  

Vitamin: Quinoa adalah sumber yang baik untuk vitamin B (B1, B2, B3, B6, dan folat) dan vitamin E. 

Mineral: Kaya dengan mineral penting seperti magnesium, fosforus, kalium, dan besi. Ia mempunyai kandungan magnesiumnya yang tinggi.

Antioksidan: Mengandungi kandungan antioksidan seperti kuersetin dan kaempferol, yang mampu membantu melindungi sel daripada kerosakan akibat tekanan oksidatif. 

Asid Amino: Membekalkan kesemua sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein yang lengkap dan sesuai untuk individu vegetarian dan vegan. 

Bebas Gluten: Quinoa secara semula jadi adalah bebas gluten, menjadikannya pilihan yang baik  untuk mereka yang mempunyai sensitiviti terhadap gluten atau penyakit seliak. 

Indeks Glisemik Rendah: Mempunyai indeks glisemik yang agak rendah, yang bermaksud ia mempunyai kesan minimum pada paras gula dalam darah apabila diambil secara sederhana. [5]  

Tiada Kolesterol: Quinoa bebas kolesterol, baik untuk kesihatan jantung. 

Ia juga mempunyai saponin, yang mungkin mempunyai sifat anti-radang dan meningkatkan imun.  

Selain itu, quinoa mengandungi flavonoid, polifenol dan phytoecdysteroids, yang kesemuanya menyumbang kepada potensi manfaat kesihatannya. 

Apabila sebatian tumbuhan ini,digabungkan dengan kandungan nutrisinya yang kaya, menjadikan quinoa sebagai pilihan makanan berkhasiat.

Khasiat Quinoa Yang Baik Untuk Kesihatan

Tinggi Kandungan Protein

Tidak seperti sesetengah protein tumbuhan lain, quinoa mempunyai kandungan protein yang lengkap, bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan kita.  

Kelebihan Quinoa Untuk Kesihatan Jantung

Kandungan magnesium dan kalium yang terdapat dalam quinoa boleh membantu mengawal tekanan darah, manakala serat dan antioksidannya dapat menyokong kesihatan jantung. 

Serat dalam quinoa juga boleh membantu mengawal tahap kolesterol dan paras gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.  

Quinoa kaya dengan antioksidan, yang boleh menghalang kerosakan pada jantung dan organ lain. Diet yang tinggi kandungan antioksidan sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Mempunyai Indeks Glisemik yang Rendah

Indeks glisemik rendah quinoa boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah.

Menguruskan diabetes memerlukan pelan pemakanan yang sihat. Salah satu cara pesakit diabetes boleh mengawal gula darah adalah dengan memantau jumlah karbohidrat yang diambil. Mereka boleh memilih karbohidrat yang kaya dengan nutrien, seperti quinoa.

Quinoa mengandungi 2.1 g serat dalam setiap 100 g, manakala beras putih pula mengandungi 0 g.

Oleh itu, quinoa adalah pilihan yang lebih baik bagi pesakit kencing manis yang ingin meningkatkan pengambilan serat mereka. [5] 

Pengurusan Berat Badan 

Padat dengan kandungan protein dan serat, quinoa pastinya boleh memberikan rasa kenyang. Ia merupakan karbohidrat yang mempunyai tahap indeks glisemik yang rendah kerana ia sangat kaya dengan serat dan protein. 

Ini bermakna anda akan berasa lebih kenyang lebih lama selepas memakannya dan membantu anda makan lebih sedikit. 

Satu cawan quinoa kosong yang dimasak mempunyai  222 kalori. Tetapi ia  boleh membantu anda menurunkan berat badan apabila ia dijadikan sebahagian daripada diet seimbang.  

Sifat Antioksidan 

Quinoa juga mengandungi pelbagai antioksidan yang mampu melindungi sel-sel daripada tekanan oksidatif. 

Penyelidik mencadangkan bahawa dengan menambahkan quinoa atau soba bebas gluten dapat membantu meningkatkan kandungan polifenol berbanding dengan produk bebas gluten biasa yang dihasilkan dari beras, jagung, dan tepung kentang. 

Produk makanan yang dihasilkan dengan quinoa atau soba mengandungi lebih banyak antioksidan berbanding dengan produk gandum dan produk bebas gluten kawalan. [6] 

Kesihatan Tulang

Quinoa juga dapat membekalkan mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan fosforus yang dapa tmeningkatkan kesihatan tulang. 

Magnesium yang terdapat dalam quinoa juga menjadikannya makanan yang sihat untuk mereka yang mempunyai atau berisiko untuk mendapat diabetes jenis 2 – keadaan ini sering dikaitkan dengan kekurangan magnesium.

Baik Untuk Kanser Tertentu

Bijirin penuh seperti quinoa dikatakan dapat membantu untuk mencegah jenis-jenis kanser tertentu kerana tahap seratnya yang tinggi.  

Satu kajian mencadangkan bahawa serat makanan dalam bijirin penuh boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL, atau “buruk”, meningkatkan kesihatan penghadaman, dan berpotensi menurunkan risiko kanser gastrousus, seperti kanser kolon. [6]

Mengurangkan Risiko Strok

Kajian lain mendapati bahawa makanan yang kaya dengan magnesium mampu mengurangkan risiko strok. [7] 

Secawan quinoa yang dimasak mengandungi kira-kira satu pertiga daripada pengambilan magnesium harian yang disyorkan oleh USDA.  

Makan quinoa secara tetap boleh membantu mengekalkan tahap magnesium yang optimum, serta membantu meningkatkan kesihatan jantung.  

Membantu Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik

Quinoa mengandungi fitonutrien anti-radang yang tinggi, yang menjadikannya bermanfaat untuk mencegah penyakit kronik.

Quinoa mengandungi sejumlah kecil asid lemak omega-3 yang dapat membantu menyihatkan jantung  dan ia mempunyai kandungan lemak baik yang tinggi.

Kandungan Serat Yang Tinggi Baik Untuk Penghadaman 

Kandungan serat dalam quinoa dapat membantu meningkatkan kesihatan usus yang sihat dan membantu mengurangkan risiko masalah pencernaan. 

Kajian mendapati quinoa boleh meningkatkan kesihatan usus dengan meningkatkan kepelbagaian bakteria usus yang baik dan ia dapat mengurangkan gejala keradangan seperti kolitis.  

Bertindak sebagai prebiotik, quinoa membekalkan tenaga untuk bakteria baik dalam usus dan menggalakkan fungsi usus yang lebih teratur. [8] 

Sesuai Untuk Pesakit Celiac Disease  

Quinoa sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi gluten atau alahan dengan produk gandum. Sebagai pseudocereal yang bebas gluten, quinoa sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai penyakit seliak. [9] 

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan quinoa dalam diet bebas gluten boleh membantu meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan dalam diet anda. [10] 

Kesan Sampingan Dan Risiko Pengambilan Quinoa

Quinoa umumnya selamat dan berkhasiat, tetapi sesetengah orang mungkin mengalami ketidakselesaan pada penghadaman seperti kembung perut atau gas kerana kandungan seratnya yang agak tinggi. 

Ia mengandungi oksalat, yang boleh menyumbang kepada pembentukan batu karang jika diambil secara berlebihan. Selain itu, saponin, sebatian semula jadi yang ada dalam quinoa, mungkin mempunyai rasa pahit.  

Sebaiknya dapatkan quinoa yang organik dan bilas quinoa sebelum dimasak bagi membuang kekotoran dan menghilangkan rasa pahit. 

Reaksi alahan terhadap quinoa jarang berlaku tetapi ia boleh terjadi.  

Bagi mereka yang mempunyai alahan tertentu haruslah mengambilnya secara sederhana dan berunding dengan pakar kesihatan jika perlu. 

Jangan gantikan quinoa dengan ubat dalam merawat penyakit yang anda sedang hadapi. Ia sepatutnya dijadikan makanan tambahan dalam diet sihat harian. .

Kesimpulan

Quinoa sangat berkhasiat dan ia terkenal dengan pelbagai manfaat kesihatan. Ia kaya dengan protein lengkap yang dapat membekalkan semua asid amino penting sesuai untuk vegetarian dan vegan.  

Quinoa padat dengan serat, membantu penghadaman dan menggalakkan rasa kenyang.  

Kandungan mineralnya yang tinggi seperti magnesium, kalium, dan zat besi dapat  menyokong kesihatan jantung dan tulang. 

Quinoa bebas gluten dan mempunyai indeks glisemik yang rendah jadi ia dapat membantu mengawal gula dalam darah. Selain itu, ia juga kaya dengan antioksidan dan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik.  

Menggabungkan quinoa ke dalam diet anda boleh menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan tubuh badan secara keseluruhan.

Soalan Lazim Mengenai Quinoa