10 Khasiat Avocado : Tingkatkan Kesihatan Anda Dengan Sebiji Buah Avokado Setiap Hari Untuk Jantung Dan Badan Yang Sihat

Avocado bukan sahaja mempunyai rasa yang sedap tetapi ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan menjadikannya antara salah satu makanan superfood.

Bayi yang baru bermula mencuba makanan pejal juga gemar akan rasa avocado yang berlemak dengan teksturnya yang lembut dan mudah dimakan. Sebab itu avocado menjadi pilihan bagi ramai orang. 

Avocado dapat memberikan banyak manfaat untuk kesihatan jantung dan sistem pencernaan. Ia kaya dengan lemak baik, vitamin serta mineral yang mampu menyokong kesihatan tubuh badan.

Dalam artikel ini, kami akan berkongsi lebih lanjut mengenai khasiat avocado dan bagaimana ia dapat membantu meningkatkan kesihatan badan secara keseluruhan. 

Fakta Menarik Mengenai Buah Avocado Yang Mungkin Anda Tidak Tahu

Sama ada ia dilecek untuk dijadikan guacamole atau disapu di atas roti bakar, dimakan bersama salad atau dijadikan smoothie, avocado sememangnya sangat versatil!

Jom kita kenali dengan lebih dekat apa sebenarnya buah avocado ni. 

• Avocado buah atau sayur? Avocado sebenarnya tergolong dalam kategori buah-buahan beri. Ia mempunyai biji yang besar di tengah-tengah dengan kulit berwarna hijau. Avocado biasa tumbuh di negara-negara yang mempunyai iklim yang panas. Sebab itu avocado yang boleh dibeli di pasaraya di Malaysia rata-ratanya datang dari Peru, Australia dan South Africa.
  
• Asal Usul Avocado: Avokado berasal dari Amerika Tengah dan Selatan dan ia telah wujud di kawasan ini sejak beribu-ribu tahun dahulu lagi. Orang Aztec dan Maya telah menikmati buah ini sejak 500 SM. Orang Aztec menganggap avocado sebagai afrodisiak, atau sumber kekuatan dan kesuburan, manakala orang Mesoamerika menganggap avocado dapat memberi rezeki dan memiliki kuasa mitologi!
  
• Jenis-Jenis Avocado: Terdapat lebih daripada 500 jenis avocado boleh didapati dari seluruh dunia. Hass adalah antara yang paling popular dan dikenali dengan kulit hijau gelap yang berkedut dengan isi yang lembut dan berlemak. Jenis-jenis lain termasuklah Gwen, Zutano, Ettinger, Pinkerton dan Choqutte.
  
• Avocado terbesar di dunia: Buku Rekod Dunia Guinness mengesahkan bahawa sebuah keluarga di Hawaii telah menanam avocado terberat di dunia dengan berat 5.6 paun (2.5 kilogram). Mark, Juliane dan Loihi Pokini dari Kahului menanam avocado tersebut di kebun mereka.
  
• Buah masak setelah dipetik: Buah avocado matang sebelum dipetik, tetapi ia tidak terus boleh dimakan. Ia mesti dilembutkan terlebih dahulu. Untuk melembutkan mengambil masa 3 hari ke 1 minggu bergantung pada tahap kematangan, suhu penyimpanan dan jenis avocado.
  

Sekarang anda sudah tahu serba sedikit mengenai avocado, mari kita ketahui pula manfaat pengambilan buah avocado untuk kesihatan tubuh badan kita. 

Khasiat Buah Avokado Dalam Mencegah Penyakit Jantung

Avocado adalah buah yang kaya dengan nutrien dan serat penting yang diperlukan oleh tubuh badan manusia untuk ia berfungsi dengan baik.

Antara khasiat buah avocado yang sering kita dengar ialah ia baik dalam membantu meningkatkan kesihatan jantung kita. 

Berikut adalah beberapa sebab mengapa avocado dikatakan baik untuk kesihatan jantung kita:

• Kandungan Asid Lemak Monotaktepu: Avokado kaya dengan kandungan lemak monotaktepu, seperti asid oleik, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari [1] Selain itu, lemak ini juga dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) [2]
  
• Serat: Avokado juga mengandungi kandungan serat yang dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah. Serat dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan menyumbang kepada jantung yang sihat.
  
• Potassium: Avocado merupakan sumber potassium yang baik kerana ia dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung [3]
  

Jadual 1: Kandungan Nutrien dalam Avocado

Dengan mengamalkan diet dan gaya hidup yang sihat seperti memasukkan avocado ke dalam diet harian boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.

Selain itu dengan memakan avocado boleh membantu melengkapkan pengambilan serat, lemak baik dan potasium yang diperlukan oleh tubuh badan kita untuk ia kekal sihat. 

Kelebihan Buah Avocado Dalam Membantu Meningkatkan Sistem Imun

Imun sistem yang sihat boleh melawan kuman (atau patogen) penyebab penyakit seperti bakteria, virus, parasit—serta sel kanser di samping memelihara dan melindungi sel tisu yang sihat.

Avocado dikatakan mempunyai kesan positif terhadap imun sistem tubuh badan kita. Ini kerana ia mempunyai kandungan vitamin dan mineral serta sebatian lain yang berpotensi melindungi tubuh badan kita dari radikal bebas dan tekanan oksidatif. 

Berikut adalah penerangan bagaimana avocado mampu membantu meningkatkan imun sistem kita:

• Vitamin dan Mineral Penting: Buah avocado kaya dengan kandungan vitamin dan mineral yang penting untuk sistem imun yang kuat, seperti vitamin C, vitamin E, dan selenium [4]. Vitamin C dan E merupakan antioksidan yang dapat melindungi sel badan daripada sebarang kerosakan akibat radikal bebas, sementara selenium pula berfungsi sebagai kofaktor untuk enzim antioksidan. [5]
  
• Lemak Tak Tepu: Seperti yang telah dinyatakan di atas, avocado mengandungi asid lemak tak tepu yang baik. Lemak ini memainkan peranan dalam fungsi sistem imun, kerana ia dapat membantu badan menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, dan E, yang semuanya penting untuk sistem imun yang sihat.
  
• Glutathione: Avocado juga merupakan sumber glutathione yang baik. [6] Ia dapat membantu melindungi sel imun daripada kerosakan. Glutathione juga memainkan peranan penting dalam mengaktifkan sel T, yang membantu melawan jangkitan dan penyakit.
  

Jadual 2: Kandungan Vitamin dan Mineral dalam Avocado

Avocado Baik Dalam Membantu Meningkatkan Kesihatan Mata

Selain kesihatan jantung dan sistem imun, avocado juga mempunyai manfaat baik untuk mata dan penglihatan kita. 

Avokado mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat melindungi mata daripada kerosakan cahaya seperti sinaran ultraungu (UV) yang disebabkan oleh matahari. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit mata kronik, seperti katarak. [7]

Berikut adalah beberapa cara avocado membantu menjaga kesihatan mata dan penglihatan yang baik:

• Karotenoid: Avocado mengandungi karotenoid yang penting seperti lutein dan zeaxanthin. [8] Kedua-dua karotenoid ini terkumpul di retina mata dan berfungsi sebagai antioksidan, melindungi mata daripada kerosakan akibat UV dan radikal bebas.
  
• Vitamin A: Walaupun avocado bukanlah sumber utama vitamin A, lemak tak tepu yang terkandung dalam buah ini membantu penyerapan vitamin A daripada sumber lain dalam diet. Vitamin A penting untuk penglihatan yang baik, kerana ia membantu dalam proses penglihatan cahaya dan menjaga kesihatan mata.
  
• Vitamin C dan E: Seperti yang dinyatakan sebelumnya, avocado kaya dengan vitamin C dan E. Kedua-dua vitamin ini memainkan peranan penting dalam melindungi mata daripada kerosakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif.
  

Jadual 3: Kandungan Karotenoid dalam Avocado

Avocado Membantu Mengekalkan Tulang Yang Sihat

Avocado kaya dengan kandungan fosforus, magnesium dan mangan. Komponen ini sangat bermanfaat dalam membantu mengekalkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

Setiap komponen mempunyai fungsinya yang tersendiri dalam membantu menjaga tulang yang kuat dan sihat:

• Kalsium dan Fosforus: Walaupun avocado bukanlah sumber utama kalsium, tetapi ia mengandungi fosforus yang dapat membantu membina dan memelihara tulang yang kuat. Kalsium dan fosforus merupakan dua jenis mineral yang penting untuk kesihatan tulang kita.
  
• Vitamin K: Avocado mengandungi vitamin K yang diperlukan untuk aktiviti pengaktifan protein yang diperlukan oleh badan untuk pembentukan tulang dan penggumpalan darah. Vitamin K juga membantu dalam penyerapan kalsium dan pengurangan pengeluaran kalsium dalam urin.
  
• Asid Lemak Tak Tepu: Lemak tak tepu dalam avocado memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun. Selain itu, lemak ini juga bermanfaat untuk kesihatan tulang. Kajian mendapati bahawa diet yang tinggi dengan lemak tak tepu boleh membantu mengurangkan penanda penguraian tulang dan memastikan kepadatan tulang yang sihat. [9]
  

Jadual 4: Kandungan Kalsium dan Fosforus dalam Avocado

Pengambilan avokado secara teratur dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang melalui kombinasi kalsium, fosforus, vitamin K, dan lemak tak tepu. 

Manfaat Avocado Dalam Mengawal Berat Badan

Avocado apabila dijadikan daripada sebahagian daripada diet anda boleh membantu menurunkan berat badan. [10]

Ia mempunyai sifat anti-radang dan asid oleik, yang dapat membantu memperbaiki proses pencernaan dan mengurangkan risiko obesiti. 

Bukan sahaja rasanya sedap, ia juga boleh ditambah ke dalam pelbagai jenis makanan dan minuman. Jika anda sedang berdiet, anda boleh lenyek avocado dan sapu ke atas roti untuk dijadikan gantian pada butter, atau ia juga boleh ditambah pada salad. 

Berikut merupakan antara sebab mengapa avocado baik dalam pengurusan berat badan:

• Memberikan rasa kenyang: Avocado kaya dengan lemak tak tepu dan serat, kedua-dua komponen ini dapat memberikan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori secara berlebihan. Serat juga membantu mengatur penghadaman dan mengurangkan keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat. [11]
  
• Memastikan gula dalam darah stabil: Avocado mengandungi sedikit kandungan karbohidrat dan indeks glisemik yang rendah, jadi ia dapat membantu memastikan kadar gula dalam darah dalam keadaan yang stabil. [12] Gula dalam darah yang stabil dapat mengurangkan keinginan untuk makanan manis serta membantu mengawal nafsu makan secara berlebihan.
  
• Penggantian pengambilan lemak tak sihat: Menggantikan lemak yang kurang sihat dengan lemak tak tepu dapat membantu mengurangkan lemak badan dan memperbaiki komposisi badan. Menggantikan mentega atau mayonis dengan avocado dalam sandwich atau salad adalah pilihan yang lebih sihat untuk pengurusan berat badan.
  

Jadual 5: Kandungan Lemak dan Serat dalam Avocado

Secara kesimpulan, dengan mengamalkan pengambilan avocado secara teratur dapat membantu mengurangkan berat badan kerana ia dapat membantu memberi rasa kenyang, menstabilkan kadar gula dalam darah dan ia merupakan pengganti lemak yang baik. 

Manfaat Avocado Dalam Pencegahan Kanser

Avocado juga mengandungi kandungan fitokimia dan karotenoid yang tinggi dan ini mungkin sebab mengapa ia mempunyai sifat antikanser. [13]

Kajian telah menunjukkan bahawa karotenoid, khususnya, boleh membantu melindungi daripada perkembangan kanser. 

Kajian yang telah dijalankan pada 2013 menyerlahkan potensi manfaat penggunaan avocado berkaitan dengan kanser payudara, mulut dan tekak. [13]

Berikut adalah beberapa cara bagaimana avocado dapat membantu melindungi tubuh badan daripada risiko kanser:

• Antioksidan: Avocado mengandungi kandungan antioksidan yang baik seperti vitamin C, vitamin E, dan karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin).  Antioksidan ini melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang mungkin boleh menyebabkan mutasi DNA dan perkembangan kanser.
  
• Lemak Tak Tepu: Lemak tak tepu yang terdapat dalam avocado telah dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah. Kajian mendapati bahawa lemak tak tepu boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengawal pertumbuhan sel kanser.
  
• Fitokimia: Avocado mengandungi fitokimia, yang mempunyai sifat anti-kanser. [14] Kajian mendapati bahawa fitokimia dalam avocado mungkin boleh menghalang pertumbuhan sel kanser dan menggalakkan kematian sel kanser secara berprogram (apoptosis).
  

Kesimpulan yang dapat dirumuskan daripada penerangan ini ialah avocado kaya dengan antioksida dan bermanfaat dalam membantu mengurangkan risiko kanser. 

Bagaimana Avocado Membantu Mengurangkan Gejala Kemurungan

Otak kita bergantung pada nutrien untuk ia berfungsi dengan lebih baik. Kajian mendapati bahawa Omega-3, vitamin B, Vitamin D, asid amino dan mineral seperti zink, zat besi dan magnesium dapat membantu memberikan kesihatan mental yang baik. 

Orang Mediterranean banyak mengambil minyak zaitun dan sayur-sayuran berdaun. Sebab itu mereka mempunyai tahap kemurungan yang lebih rendah. [15]

Nutrien seperti asid amino diperlukan untuk menghasilkan hormon dan neurotransmitter dalam otak. Dengan mengawal gula dalam darah juga boleh membantu mengekalkan mood yang baik.

Salah satu khasiat buah avocado ialah ia dapat membantu gejala kemurungan menjadikan buah avocado antara buah yang terbaik. 

Berikut adalah beberapa cara bagaimana avocado dapat membantu mengurangkan risiko kemurungan:

• Asid Lemak Omega-3: Avocado mengandungi asid lemak omega-3, seperti alfa-linolenik asid (ALA), yang dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan pengurangan risiko kemurungan. Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan membran sel saraf dan membantu mengurangkan keradangan dalam otak.
  
• Tryptophan: Avocado mengandungi tryptophan, asid amino yang diperlukan untuk proses sintesis serotonin, neurotransmitter yang mengawal mood dan kebahagiaan. Kekurangan serotonin telah dikaitkan dengan kemurungan. Sebab itu dengan mengambil makanan yang kaya dengan tryptophan seperti avocado boleh membantu meningkatkan mood. [16]
  
• Mengandungi Vitamin B6 dan asid folik: Avokado mengandungi vitamin B6 dan asid folik, kedua-duanya penting dalam membantu menghasilkan neurotransmitter seperti serotonin, norepinefrin, dan dopamin. Tahap neurotransmitter yang sihat dalam otak dapat mengurangkan risiko kemurungan.
  

Jadual 6: Kandungan Asid Lemak Omega-3 dalam Avocado

Sudah tentu, avocado sahaja tidak boleh merawat dan mengatasi masalah kemurungan. Tetapi dengan kombinasi diet dan gaya hidup sihat mampu mewujudkan keadaan fisiologi yang baik untuk kesihatan mental dan fizikal. 

Manfaat Kesihatan Avocado Untuk Ibu Mengandung

Wanita yang sedang hamil memerlukan cukup nutrien dan zat penting bagi memastikan kesihatan ibu dan bayi sentiasa dalam keadaan yang optimum. 

Mengamalkan avocado semasa mengandung mempunyai banyak kebaikan kesihatan untuk ibu dan bayi yang belum lahir. [17]

Avocado kaya dengan magnesium dan kalium, iaitu nutrien penting untuk memastikan tekanan darah yang sihat. Makan makanan yang mengandungi kalium seperti avocado boleh membantu mengurangkan risiko hipertensi ketika hamil.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa dan bagaimana avocado dapat membantu menjaga kesihatan semasa kehamilan:

• Asid Folik: Avocado merupakan sumber yang kaya dengan asid folik, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang normal. Asid folik membantu mencegah kecacatan tabung saraf, seperti spina bifida dan anensefali. [18] Pengambilan asid folik yang mencukupi semasa hamil sangat penting untuk memastikan kesihatan bayi yang belum lahir.
  
• Potassium: Avocado mengandungi potassium yang dapat membantu mengurangkan kebas kaki yang sering berlaku semasa kehamilan. Selain itu, potassium juga dapat membantu mengawal tekanan darah dan fungsi otot yang baik.
  
• Vitamin dan Mineral: Avocado kaya dengan vitamin dan mineral yang penting, seperti vitamin C, vitamin K, dan vitamin E. Vitamin-vitamin ini memainkan peranan penting dalam sistem imun, pembentukan tulang, dan perlindungan oksidatif.
  

Jadual 7: Kandungan Asid Folik dalam Avocado

Avocado adalah pilihan yang sangat baik untuk ibu yang sedang hamil. Bukan sahaja ia sedap dan mengenyangkan tetapi ia juga sangat berkhasiat.

Avocado mengandungi kandungan karbohidrat yang rendah dan ia kaya dengan serat dan lemak yang sihat, yang dapat membantu menstabilkan tahap gula dalam darah.

Manfaat Kesihatan Avocado untuk Pencernaan

Avocado ialah super food yang kaya dengan serat dan nutrien penting, seperti kalium, yang dapat membantu menggalakkan fungsi pencernaan yang sihat. 

Kalori di dalam buah avocado (1/2 cawan) ialah 117 kalori serta kandungan nutrien seperti lemak sihat, vitamin E dan vitamin K yang penting untuk kesihatan pencernaan.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa avocado dapat membantu menjaga sistem pencernaan yang sihat:

• Serat: Avocado mengandungi serat larut dan tidak larut yang baik untuk sistem pencernaan kita. Serat larut membantu mengawal paras gula dalam darah dan kolesterol, manakala serat tidak larut membantu menjaga kesihatan usus dan mengurangkan gejala sembelit.
  
• Lemak: Lemak tak tepu dalam avocado dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrien yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Ini penting bagi memastikan tubuh badan kita dapat menggunakan nutrien ini dengan lebih baik.
  
• Prebiotik: Avocado mengandungi bahan prebiotik seperti fruktooligosakarida, yang dapat membantu menyokong pertumbuhan bakteria usus yang baik (probiotik). Bakteria usus yang sihat memainkan peranan penting dalam pencernaan yang sihat dan fungsi imun. [19]
  

Jadual 8: Kandungan Serat dalam Avocado

Mengamalkan diet avocado boleh membantu memastikan sistem pencernaan yang sihat kerana avocado kaya dengan kandungan serat, lemak tak tepu, dan prebiotik. 

Manfaat Kesihatan Avocado untuk Kulit

Banyak manfaat kesihatan memakan avocado mempunyai implikasi secara tidak langsung terhadap kesihatan kulit.

Avocado bukan sahaja mengandungi lemak sihat yang tinggi, tetapi ia juga merupakan sumber vitamin E dan C yang baik. Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kecergasan kulit.

Penyelidikan yang telah dijalankan pada 2011 mendapati avocado mengandungi sebatian yang boleh membantu melindungi kulit daripada kerosakan akibat matahari dan keradangan. Kerosakan ultraviolet (UV) pada kulit boleh menyebabkan kedutan, tanda-tanda penuaan lain, dan kanser kulit.

Berikut antara sebab mengapa avocado baik untuk kulit:

• Vitamin E: Avokado juga mengandungi vitamin E, antioksidan yang dapat melindungi kulit daripada kerosakan akibat radikal bebas dan melambatkan proses penuaan, seperti kedutan dan garis halus.
  
• Asid Lemak Tak Tepu: Lemak tak tepu yang terdapat dalam avocado membantu menjaga kelembapan kulit, mengurangkan keradangan, dan menggalakkan penyembuhan luka. Lemak ini juga penting untuk penyerapan vitamin larut lemak yang diperlukan untuk fungsi kulit yang baik.
  
• Vitamin C: Avocado mengandungi vitamin C, yang penting dalam penghasilan kolagen, protein yang membentuk struktur kulit dan menjaga keanjalan dan kekuatan kulit.

Jadual 8 Kandungan Vitamin E dalam Avocado

Avocado boleh memberi manfaat kepada kesihatan kulit kita kerana kandungan lemak sihat, vitamin, mineral dan nutrien nya. 

Kesimpulan

Avocado bukan sahaja sedap, tetapi ia juga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Ia sesuai untuk semua golongan dari dewasa, kanak-kanak, bayi dan ibu mengandung. 

Avocado sangat versatil kerana profil pemakanannya merangkumi segala zat dan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh badan kita. 

Dengan memahami manfaat kesihatan yang ditawarkan, kini anda boleh cuba untuk memasukkan avocado ke dalam diet harian anda. 

Soalan Lazim Mengenai Avocado

Rujukan/ Reference

1. Kris-Etherton, P. M., & Yu, S. (1997). Individual fatty acid effects on plasma lipids and lipoproteins: human studies. The American journal of clinical nutrition, 65(5), 1628S-1644S. 
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. PMID: 25567051; PMCID: PMC4330060.
3. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
4. Avocados, raw, all commercial varieties. (2019). Avocados, raw, all commercial varieties
5. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.
6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Avocados, Raw, California. FoodData Central. 2019. Available online: Avocados, raw, California (accessed on 22 September 2019).
7. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):827. doi: 10.3390/nu14040827. PMID: 35215476; PMCID: PMC8874683.
8. Lu QY, Zhang Y, Wang Y, Wang D, Lee RP, Gao K, Byrns R, Heber D. California Hass avocado: profiling of carotenoids, tocopherol, fatty acid, and fat content during maturation and from different growing areas. J Agric Food Chem. 2009 Nov 11;57(21):10408-13. doi: 10.1021/jf901839h. PMID: 19813713; PMCID: PMC2796540.
9. Comerford KB, Ayoob KT, Murray RD, Atkinson SA. The Role of Avocados in Complementary and Transitional Feeding. Nutrients. 2016 May 21;8(5):316. doi: 10.3390/nu8050316. PMID: 27213450; PMCID: PMC4882728.
10. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
11. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
12. Schwab U, Lauritzen L, Tholstrup T, Haldorssoni T, Riserus U, Uusitupa M, Becker W. Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145. PMID: 25045347; PMCID: PMC4095759.
13. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
14. da Silva GG, Pimenta LPS, Melo JOF, Mendonça HOP, Augusti R, Takahashi JA. Phytochemicals of Avocado Residues as Potential Acetylcholinesterase Inhibitors, Antioxidants, and Neuroprotective Agents. Molecules. 2022 Mar 15;27(6):1892. doi: 10.3390/molecules27061892. PMID: 35335256; PMCID: PMC8953789.
15. Sánchez-Villegas, A., Henríquez-Sánchez, P., Ruiz-Canela, M. et al. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Med 13, 197 (2015). A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project | BMC Medicine
16. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
17. Comerford KB, Ayoob KT, Murray RD, Atkinson SA. The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients. 2016 May 21;8(5):313. doi: 10.3390/nu8050313. PMID: 27213449; PMCID: PMC4882725.
18. National Center on Birth Defects and Developmental Disabilities, Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention
19. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9):1021. doi: 10.3390/nu9091021. PMID: 28914794; PMCID: PMC5622781.